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生产:科普中国

制作：阮光锋 (科信食品与营养信息交流中心科技部主任)

中国科学院计算机网络信息中心

最近有明星在微博上分享了三个月瘦20斤的经历，提到热生酮减肥法。

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宣传称\\"一个月瘦十几斤甚至几十斤\\"什么是生酮减肥法？

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宣传称\\"一个月瘦十几斤甚至几十斤\\"什么是生酮减肥法？减肥这么快真的好吗？

什么是生酮？

碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白质是三种重要的能量供应物质。正常情况下，我们的身体会

碳水化合物优先分解提供能量，然后是脂肪，最后是蛋白质。

碳水化合物(糖)为我们提供能量后，只会变成二氧化碳和水，不会在体内产生任何有毒有害成分，可以说是一种非常干净的能量。

由于我们体内储存糖的能力很差，如果我们长时间不吃碳水化合物，储存在肌肉和肝脏中的糖很快就会被消耗掉，人体需要使用脂肪来提供能量。

如果碳水化合物是一种清洁能源，那么脂肪是一种清洁度要低得多的能源。脂肪中含有脂肪酸，在为人体提供能量时会产生大量的酸性残留物酮(酮体)，脂肪消耗产生能量和酮体的过程称为\\"生酮\\"

。

所以，

我们可以简单地等同于生酮和消化脂肪。

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什么是生酮饮食？

其实生酮的过程主要是靠脂肪来提供能量。

什么是生酮饮食？

\\"生酮饮食\\"是一种极端的低碳水化合物饮食。

具体来说，一日三餐几乎不吃主食，而是用脂肪和蛋白质来提供能量，而不是碳水化合物来保证主要的能量，这必然会产生大量的酮体。

生酮饮食最初是为了治疗癫痫？

生酮饮食最早的流行可以追溯到20世纪20年代。当时没有有效的抗癫痫药物，只能严格限制患者的碳水化合物摄入，确保每天不超过20克模拟人体的饥饿作为治疗癫痫的方法。这个量大约等于一小碗白米。

为什么是20克？

对于普通人来说，当碳水化合物持续3-4天不到50克时，身体会逐渐分解大量脂肪作为能量来源。脂肪酸和大量酮体在分解脂肪的过程中产生，酮体在肝脏中产生，通过肾脏排泄，从血液流向全身各器官组织和大脑供能。电脑

所以，

低碳水化合物、高脂肪、中量蛋白质是生酮饮食的基本要求。

具体来说，70~80%的脂肪 10~20%蛋白质 5~10%碳水化合物，控制每日总卡路里摄入量约2000卡路里。

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生酮饮食吃高脂肪，为什么能减肥？

生酮饮食的主要原理是，用脂肪代替碳水化合物供能。

消耗葡萄糖后，身体开始燃烧脂肪供给身体能量，身体进入生酮状态。最后，让身体进入高速脂肪燃烧状态。

所以，生酮饮食的本质是身体分解脂肪产生能量，从而达到减脂减肥的目的。

正由于生酮是一种靶向消耗脂肪的减肥方法，

因此，它可以快速降低我们的体脂率。如果加上适当强度的运动，随便减掉十斤以上的脂肪并不难。减肥效果非常快速明显。

到20世纪末，生酮饮食不仅被引入糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗，而且还引入了美国的罗伯特·阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也运用了部分原理，创造了

阿特金斯减肥鼓励人们不吃碳水化合物减肥。

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我知道真相，但生酮饮食是推荐的减肥方法吗？

从目前的研究来看，

生酮饮食可以在短时间内减肥。

但是，

从长远来看，生酮饮食与其他饮食对体重的影响没有显著差异。

2006年发布的一项汇聚分析（共447名参与者）还显示，尽管低碳水化合物饮食者在头六个月比低脂饮食者减肥更多，但差异在一年内消失了。

2013年，一项涉及1569名参与者的聚集分析发现，与低脂饮食患者相比，低碳水化合物饮食患者可以在6个月内减肥。但从长远来看，效果似乎并不比传统的低脂饮食更明显。

而且，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食在24个月后减肥快的优势并不明显。

根据2014年示，2014年，长期来看，各种减肥饮食模式、高碳水化合物、低碳水化合物的统计效果差别不大。

当然，人与人之间的效果是不同的。同样的食谱，有的人瘦了很多，有的人吃了没用，可能是基因和体质的差异造成的。

2017年，对不同饮食方法(包括生酮)进行了研究DASH对减肥的影响进行汇聚分析发现，这些方法在短期内都有减肥的效果，但是

从长远来看，效果不明显，不同方法之间没有差异。

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2018年，斯坦福大学进行了大规模的研究实验。通过随机招募632名健康成人超重志愿者，随机分为两组

饮食指导课程让他们遵循低脂肪和低碳水化合物的饮食，并测试他们的基因类型和胰岛素敏感性。经过12个月的实验，低脂肪组平均减少5.3公斤，低碳水组平均减少6.0公斤。不过，两组之间的差异没有统计意义。

生酮饮食被视为减肥魔法药的另一个原因，

所谓抑制食欲的作用。当血液中酮体浓度升高时，神经中枢会抑制食欲。但目前大部分研究结果表明，这种效果是子虚无有的。究其原因，我们不知道血酮浓度要高到什么程度才能明显抑制食欲。日常生酮饮食远不能将体内的血酮浓度提高到足以抑制食欲的程度

。

一般来说，生酮饮食仍然可以在短期内减肥，但从长远来看，它对体重控制没有很好的效果。

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没有效果，也可能对健康有害？

很多人会说生酮饮食也被很多医生使用。但实际上，我们现在经常提到的生酮饮食减肥方法与医生使用的生酮饮食不同。

临床治疗时使用生酮饮食，对饮食要求非常严格。它不仅要求实施者每天所需能量的70%以上来自脂肪，还要求脂肪和蛋白质的能量供应比(指某一营养素为身体提供的热量，占所有热量摄入的百分比)控制在4:1或3:1，碳水化合物来源的热量应严格控制在5%以下或摄入量小于20克。这意味着一个大苹果可能会导致碳水化合物超标。事实上，临床生酮饮食需要在医生和营养师的共同监督下进行，一方面需要通过监督使病人的身体处于状态\\"生酮\\"状态

，并

监测可能的风险，以便及时处理

，另一方面是因为

这种极端的饮食模式很难长期坚持。现在网上生酮减肥法基本上只限制碳水化合物，其他营养控制不好，没有医生或营养师的指导，容易对健康造成危害。

目前，可能的危害包括，

酸中毒很容易发生

：酮体是一种酸性物质，正常情况下体内量很小，但如果长期使用生酮饮食，酮体积累到一定程度，血液可能变酸，导致酸中毒。

增加肾脏负担：人体内多余的酮体必须通过肾脏排出，所以肾病患者绝对禁止生酮饮食，否则可能会加速肾病的发展。对于没有肾病的人来说，长期的高酮体也会增加肾脏的负担。很难说它是否会损害肾脏。

正常饮食后反弹严重

：对于那些成功减肥的人来说，如果他们开始恢复正常饮食，他们会发现自己很快就会变胖，比减肥前更胖。这是因为短时间快速减肥，

正常代谢平衡被打破，容易发生报复性反弹

。

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只要有医生的指导，还是可以用生酮减肥法？

实际上，碳水化合物摄入过少不是一种健康的饮食方式，对健康也有害。

研究发现，碳水化合物的摄入和死亡率是一种\\"U型\\"吃得太多或太少的关系会显著提高死亡率低碳水化合物摄入量为总能量摄入量的50~55%。

中国的饮食指南也认为，谷类是平衡饮食模式的重要特征。谷物富含碳水化合物，每天摄入250~400克谷物和杂豆50~150克，土豆50~100克；饮食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

一般来说，生酮饮食只能帮助你在短时间内减肥，

但长期效果并不明显。而且，盲目使用生酮饮食可能对健康造成损害

。正因为如此，成功\\"生酮减肥\\"明星们说，让自己重新开始可能不会成功。因此，建议不要盲目使用生酮减肥。

参考资料

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Nordmann, A.J., Nordmann A., Briel, M., Keller, U., Yancy W.S. Jr., Brehm B.J., Bucher H.C. (2006). Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Archives of Internal Medicine, 166(8), 932. doi:10.1001/archinte.166.8.932

Bueno, N.B., Melo, I.S.de, Oliveira, S.L.de & Ataide, T.da R. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548.

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https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510

http://www.sohu.com/a/223994144_377335

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