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你和我拥有的时间都是一周7天每天24小时，但是有的人总是想加快节奏。新科技提高了生产力，但是随之而来，快节奏的生活也让我们备感压力。

你一定有手机吧？可不是，你的老板在你下班的时候也能很快找到你。你的手机有上网功能吗？真不错，你一定有不少邮件要处理吧。另外，你可以随时更新文件了……无论你是休闲还是工作，你总会受到连续不断的命令和随时在线的电子设备的困扰。同时接受多个任务似乎是现在的趋势。难以辨别这是更好还是更坏的事情，但我们总是不断地给大脑输入大量的信息，这种现象被称为“持续性部分注意”（continuous partial attention）。

之所以在数字时代注意力会不集中，是因为现在人类的刺激和焦虑已经达到了一个新的水平。互联网上的信息每天像井喷一样，对于这些信息我们需要快速吸收。惊人的信息量使我们根本没有时间来及时处理它们。周末并不仅仅是可以休息的日子，还是我们用来整理信息、赶上进度的好时候。在信息井喷的今天，原有的保持注意力的方法已经完全失效了。

《掌控注意力：打败分心与焦虑》，[美]露西·乔·帕拉迪诺 著，苗娜 译，中国人民大学出版社2022年1月版。

在数字时代，注意力不集中如何给你带来麻烦？

在数字时代保持注意力的集中，每个人都有不同的优势和劣势。你的习惯是什么？你是不是总感觉无所事事或焦虑紧张？抑或在两者之间徘徊？或者你总是走向极端，把自己的时间安排得满满的，没有休闲的时间？你要花点时间问问自己，什么才是你的习惯。

你的注意力是不是难以集中？

大部分人每天都在无所事事和焦虑紧张中摇摆。检查一下，你是不是做过如下事情：

· 在书店买完新书后，到家翻几页就放下了，永远读不完。

· 最近买到的时尚玩意儿，趁新鲜的时候把玩，然后就把它束之高阁了，跟那些没有读完的书一个下场。

· 中断手头上的事情去回复一封电子邮件，但是在你的草稿箱里还有好几封写到一半的邮件。

· 已经同意赴约，但到赴约的时候又找借口推脱爽约，只是因为没能完成手头的事情。

· 雄心勃勃地想尝试一下新的菜肴，但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。

你是不是迷糊到难以做决策？

有的人觉得自己更倾向于迷糊的类型。他们善变，总是不能坚持自己的目标。他们花费了大量的时间研究调查，到头来还是犹豫不决。你是不是会这样：

· 去书店，翻看了几本书，难以决定到底买哪一本，回到家后又对其中一本书念念不忘，返回书店却发现心仪的书已经被买走了。

· 总是对购买最新的高科技产品犹豫不决，最终购买后却将它束之高阁，直到别人把它安装调试好。

· 草稿箱里有六封以上没有写完的邮件。

· 已经同意赴约，而且很期待，但不管什么时候开始准备，结果总是迟到。

· 几周前就开始考虑新的菜肴，上网找菜谱，然后把菜谱贴到冰箱上，但过了很久还是没有任何行动。

你是不是属于能迅速转移注意力的类型？

有的人总是追求速度和强度。他们喜欢瞬息万变。你是不是会这样：

·只去有无线网络的书店，以便能随时上网。

·总是最早拥有最新潮的产品，毫不犹豫地购买下一代新产品，而且每种新玩意儿都有不同的用途。

·总是不断地检查你的邮件，并总是立即用最简短的语言回复邮件。

·已经同意赴约，但是随后发现还有更有意思的事情，于是就推掉先前的约会。

·即使需要减肥，你还是会吃很多东西，并且不忘记多加点调料，一个绝好的理由就是迅速地吃完这些东西就能减肥。

我们常常处于仅有部分注意力集中的状态

我对注意力的兴趣始于20世纪70年代中期从学校毕业的时候，那时我正在准备博士论文，要知道完成博士论文可不是一件轻松的事情。当我的邻居在隔壁欢声笑语聚会的时候，我不得不坐在桌前，读着干巴巴的专业刊物，还得认真仔细地找寻论题，撰写论文。我记得当我拿着第一份初稿让导师检查的时候，他说：“露西，你写得很有激情。”当我正扬扬得意的时候，他接着说：“不过这是科学论文，需要的是冷静。”

电影《本杰明·巴顿奇事》（2008）剧照。

为了克服这个困难，我仔细思考如何让自己专心应对那些烦琐的工作。这件事情给了我一个启发：为什么不写一篇有关如何提高注意力、克制走神的论文呢？

那个时期，心理学家刚刚开始使用认知疗法来帮助人们化解负面情绪，使人们敢于直面挫折、减少焦虑、控制愤怒，进而改善生活习惯。认知疗法是一种通过转变人的思想来改变其感觉和行为的方法。我当时就在想：认知疗法是否适用于培养一个人的注意力？于是电脑我将其作为我的研究方向——将认知策略用于自我控制，使用自我教导对抗分心。

我录制了一份具有易导致人分散注意力的声效的磁带，里面包括闲聊、摇滚乐、小品类喜剧、滑稽喜剧的声音。我首先要测试一下这些声音是不是会分散其他人的注意力。做测试的消息传出后，大学生们在我的办公室外排起了长队，志愿参加这个测试。

为了做好实验，我逐一测试了60位同学。我要求每个人在听带有分神效果的磁带时做些检查错字的工作。通过单面镜，我观察着每一个受测者的动作，看着他们在书本上标记其中的错误。单面镜后，三个拿着秒表的计数员记录着受测者“偏离任务”的次数，包括受测者左顾右盼、停下手里的工作太长时间或者拿着笔却没有动笔的次数。

在测试前，同学们被随机分成五组，我分别告诉其中的四组采用4种不同的认知策略来做测试：（1）走神的时候默默地对自己说“不，我不应该听”，或者就是简单地对自己说“不”。（2）注射形式——同样是在练习期间采用思想停止的方法，只不过是用由小到大的声音来提醒自己。（3）目标性的自我引导——默默地对自己说“我能继续工作”，或者干脆就是简短地对自己说“工作”。（4）阻止策略——默默地喃喃自语。至于第五组受测者，我没有对他们进行任何训练，任由他们自行控制。

接受过任意的认知训练的四组被测试者，其测试结果都比没有接受过训练的组好很多。他们在检查错字的工作中投入了更多的时间，仅仅偶尔偏离工作。尽管这看上去和他们被教授何种认知策略没有关系，但是他们总比没习得任何策略的人要好很多。如果没有采用自我认知策略，可能到现在我还在写论文的引言部分呢。

从那时起，我开始了有关注意力的理论研究和实践。我发现绝大多数提高人类注意力的进步缘于运动心理，所以我决定通过结交一个奥林匹克运动心理学家来提升我的相关知识和技巧。

从运动心理学家那里我了解到，当提到保持注意力，优秀的运动员总是会面临两方面的挑战：一是长时间枯燥的训练；二是高危险性、高压力赛事。为了制定应对上述两种挑战的策略，运动员往往会采用倒U形曲线。

在曲线的一端，他们总是不够活跃，换句话说，他们总是没有达到训练要求的注意力集中程度，这通常发生在比赛前集训的几个月里。于是，他们需要通过认知策略使自己兴奋起来。这种情况通常发生在比赛时，特别是当他们焦急地在起跑线上等待的时候。同时，他们也需要通过认知策略让自己平静下来。在曲线的中部，运动员则达到了可以控制自己注意力的最佳状态。这时，他们运用策略来检查自己，以确保自己保持在“放松戒备”状态。

倒U形曲线与我的博士研究结果吻合。我向我的实验对象灌输的所有策略都是有效的，因为他们预防了过度刺激。实验对象的注意力得以提高，因为他们过滤掉了会让他们分心的干扰声。通过限制干扰声对他们自身的刺激强度，实验对象持续停留在他们的注意力专区。

倒U形曲线同样解释了现在人们每天遇到的令他们分神的问题。我们的文化变得更加灵活、高速，科技压力、信息爆炸和媒体饱和使我们正毫无察觉地渐渐远离自己的注意力专区。我们已经把以下现象视为司空见惯：阶段性的行动消沉和过度的行动兴奋。我们常常处于仅有部分注意力集中的状态，机会从身边溜走，生活质量则深受其害。

生活在短暂注意力的时代

如果时至今日我还在致力于我的博士研究，我想我一定会增加令人分神的视频而不仅仅是一些声音了。我们每个人在自己的头脑中都有一个永恒的回路放着自己内部的干扰磁带。比如你正阅读此书，也许同时你在想，我今天应该回复谁的电话？我查收邮件了吗？我的手机充电了吗？现在几点了？今天应该轮到谁做饭了？你可能刚刚还瞥了一眼你的手机看看有没有收到新消息。你有没有上述想法和行动？

数字时代的短暂注意力可谓比比皆是。1971年，平均每个美国人每天接触到约560条广告信息。不算垃圾广告和弹出广告的话，这个数字到1997年已经增加到每人每天3000条，而且还在不断上涨。加州大学伯克利分校的研究显示：

·每年世界上制造出的打印材料足以充满100000个国会图书馆。

· 表面网站，也就是每个人可以随时看见的那种，数量正在以每天730万的速度增加。

· 世界上共有3万多个电视台，平均每个制作出4 800小时的节目，那么每年一共制作出超过1.5亿小时的节目。

从没有哪个时代像现在一样需要我们控制自身的注意力。每个人都有太多的事情要做，但时间却少得可怜。停工期几乎已经消失了。电话铃声或者从屏幕发出的噪声吸引着你的注意力，让你将注意力更快地转移到其他地方。我们需要更多的睡眠时间，但是能用来睡眠的时间却在减少。于是我们用咖啡和糖来保持清醒，但是这把双刃剑却毁掉了我们的注意力。

我出版的第一本书名为《梦想家、发现者和发电机》，原名是《爱迪生的特质》，此书是写给父母和教师的。一天夜晚，在一个交流会上，一位母亲站起来说：“帕拉迪诺博士，其实不仅仅是孩子注意力不集中，还有我们——他们的父母。成年人才是最先需要改掉这个坏毛病的人群。”

这位母亲可谓一语中的。“镜像神经元”是在人类脑科学领域中最重要的发现之一。我们每个人都有一个镜像神经元系统，观照我们自己的行动，或者其他人同样的行动。“镜像神经元”也被称为“角色模型神经元”。当你的孩子看到你注意力不那么集中的时候，她的镜像神经元系统就暗示她也应该是心不在焉的。如果她看到你是全神贯注的，她的镜像神经元系统则暗示她也应该聚精会神。换句话说，不自觉地，你的行为影响着孩子的行为。

电影《本杰明·巴顿奇事》（2008）剧照。

伟大的心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）曾经说过，“如果我们想改变孩子，首先要审视自我，看看是否可以更好地改变自己”。儿童的心灵就像橡皮泥一样具有可塑性。如果你已为人父母，可以让你自己提高注意力的方法，往往也是适用于你孩子的绝好范例。

注意力是如何被我们创造出来的

注意力是一种力量。如果你想见识一下这种力量，那就请你试一试让一个孩子保持注意力，前提条件是他的兄弟姐妹跟他在同一间屋子里！在当今世界，随着信息的数量迅猛增长，注意力的价值日益攀升。在介绍“注意力经济”时，商业专家托马斯·达文波特（Thomas Davenport）和约翰·贝克（John Beck）指出，“未来能够成功的公司不是那些进行时间管理的公司，而是那些实行注意力管理的公司”。

电影《风雨哈佛路》（2003）剧照。

注意力是我们每个人在清醒时刻的唯一创造力。我们可以在任何时刻利用它来奖励我们自己和其他人的行为。被奖励的行为是可重复的。当父母和老师不再关注孩子的破坏性行为，而是发现他们的闪光点，就会看到戏剧性的差异。夫妻一方也可以通过选取他们的关注点和忽视点来影响对方的行为。

学会引导自己的注意力可以让你充满力量。你越是能有效地控制对注意力的需求，那些需求对你产生的影响就越小。你控制自己的精力，决定什么需要你倾情投入，而什么是需要忽视的。西班牙哲学家奥德嘉·贾塞特（Ortega Gasset）曾经说过：“告诉我你关注的地方，我会告诉你你是谁。”

我们通过自己关注的东西来认识自己，不论我们将注意力投向何方，都是成长的历程。一位印第安老者在教授孩子们礼节仪式时说：“在我的内心一场可怕的战争正在展开，那是两群狼之间的战争。一群狼代表着恐惧、愤怒、贪婪和无情，而另一群则代表着信仰、和平、真实、关爱和理智。两群狼之间的战争也在你的内心展开，它们代表你心中的两个自我。”孩子们思考了一会儿，其中一个孩子问道：“谁会赢呢？”老者回答：“你喂食的那群。”

本文选自《掌控注意力：打败分心与焦虑》，较原文有删节修改，部分小标题为编者所加非原文所有。已获得出版社授权刊发。

原文作者丨[美]露西·乔·帕拉迪诺

摘编丨安也

编辑丨张进

导语校对丨卢茜