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三伏天气炎热，睡眠质量下降，很多人会出现睡不着、睡得慢、容易醒来等症状。2015年，美国睡眠医学会和睡眠研究协会建议成年人至少睡7小时，睡眠剥夺或睡眠少于6小时，睡眠超过9小时。夏季如何保证最佳睡眠时间，如何睡个好觉？

北京中医药大学东方医院脑病第二科主任医师金香兰指出，三伏天饮食应清淡，晚餐不宜吃太多辛辣油腻的食物，以免增加胃、肝、胆的负担，刺激神经中枢兴奋。中医认为胃不和就卧不安，脾胃主水谷运化。如果睡前暴饮暴食，很容易导致脾胃运化异常、宿食停滞或胃肠积热，从而干扰心灵，导致失眠。睡前不宜过度运动或看电视太久，使精神紧张。中医认为，睡眠是人体阳内向的结果，阳主动，阴主静，睡前兴奋紧张，体内阳不能收敛，会导致失眠，然后你可以听一些柔软舒缓的音乐，让心平静下来，帮助改善睡眠。睡前用温水泡脚也能促进血液循环，缓解疲劳，对睡眠有一定的辅助作用。

白天可以适当午睡。据金香兰介绍，从中医养生的角度来看，午睡(上午11点到下午1点)是午睡的最佳时间。中午是阴阳交替的时候。午睡可以引阳入阴，养阳，有效改善人体疲劳。但时间不宜过长，30分钟左右为宜。研究表明，人的睡眠周期为1.如果午睡超过一个睡眠周期，会影响夜间睡眠质量。午睡约30分钟可有效缓解睡眠不足。

不建议整晚开着空调睡觉。卫气日日行于阳，夜半行于阴，阴者主夜，夜者卧。金香兰说，人体卫生具有抵御外邪的作用。晚上睡觉时，卫生隐藏在里面，防御外邪的能力处于休息状态。此时，感受空调带来的寒冷，容易引起感冒、面瘫、枕头、风湿病等一系列疾病。另外，使用空调时要注意温度不要太低，最好控制在26℃到28℃室内外温差尽量不超过5℃；使用空调一段时间后，开窗通风，保持新鲜空气循环。

晚上睡觉时，至少用被子盖住腹部。腹部有肝、脾、肾三阴经循环。脾脏喜欢干燥，避免寒冷和潮湿。肾脏容易受到寒邪的侵袭。肝脏受寒后，会出现疼痛的症状，也容易出现腹痛和腹泻；如果长时间感冒，脾肾阳虚弱也会出现五多腹泻。此外，中医提倡春夏养阳，秋冬养阴的养生原则，晚上睡觉不盖被子，容易被邪气侵袭，阳气受损。夏天要保护阳气，这样才能健康，尤其是老人、儿童、孕妇、月经妇女。

【助眠小窍】

穴位按摩

推竹：两拇指以一指禅自下而上交替推，从眉心揉至百会穴，重复持续约1分钟。

推坎宫:用双手大鱼际和拇指，从印堂穴沿眉毛向眉梢形成横线，推至太阳穴，双侧同时进行，反复操作1分钟。

揉太阳：用拇指端揉太阳穴约1分钟。

揉百会：用拇指按压或揉百会穴，持续约1分钟。

耳穴压豆

在耳部交感穴、皮质下穴、肝穴、心穴、脾穴、肾穴等穴位用王不留行籽按压，以耳廓有发热、酸麻胀痛感为宜，每日按压3次，每隔2日重新压豆，两耳交替进行。

八段锦或五禽戏

伸展肌肉和骨骼，放松神经和肌肉，促进睡眠。建议白天锻炼，每天2次，20分钟/次，每周5次。

新京报记者 刘旭

校对 赵琳